基本营养成分及其功能

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营养物质的主要类别是水，碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素和矿物质。每有一个在我们的食品计划中的重要位置，和整体健康状况的正确数额和这些营养素混合依赖。

水

水的价格普遍忽视，应作为一个特殊的营养，但即使是几天没有水（导致的9至12你身体的重量百分比损失）是危险的，可导致死亡，因为60至70你的身体重量百分比是水。这不是对其他营养物质，我们能不为相当长的时期的情况。水是从固体食物以及饮料。如马铃薯，豌豆一些蔬菜，和莴苣，有百分之75到96水的重量。

水必须更换，因为它是在运动中失去的汗水，让生产。不这样做增加了机会，最终脱水热损伤。

在积蓄在体内的水量随一个人的饮食。要求对碳水化合物在体内储存的水。例如，2.7磅的水是需要储存在肝脏和肌肉碳水化合物英镑。当您开始低碳水化合物的饮食，身体的碳水化合物商店迅速下降，在未来一两天，水与存储的碳水化合物也失去了。这有助于解释为什么您遇到的体重急剧下降时，你第一次开始这样的饮食习惯。请记住，你必须有一个3500卡路里的热量负平衡失去一磅脂肪（脂肪）组织，这个目标几乎没有人能在一天。

水也是非常重要的激活我们的纤维摄入量。建议的20至35克纤维的日常需要约六至八杯水是有效的。您的每日取水取决于你花费了多少卡路里。你需要约1毫升水（1毫升= 1立方厘米= 1 / 1000升= 1 /三〇盎司; 1杯= 8盎司= 240毫升），每刻录热量。你失去通过汗水（24盎司），尿液，粪便的水，呼吸的空气（12盎司），每日甚至当你并不活跃。

碳水化合物

碳水化合物是一个紧迫的饮食能量的主要来源，每克约四含热量。在普通美国人的饮食，他们只占百分之四十五的热量，虽然目标是55至百分之六十。碳水化合物包括食物，消化，可用于能源使用（如淀粉和糖）和那些含有消化的纤维。糖是果酱发现，软饮料，牛奶，而淀粉是谷类，面包发现，和蔬菜。纤维是对未加工（不登大雅之堂的重要组成部分），我们消耗碳水化合物。水不溶性纤维中的叶菜类蔬菜，根，豆类，未去皮的水果和全谷物，如燕麦，大麦，大米，玉米，小麦（有足够的水）散装形式，软化大便，并保持肠内容物移动。而且也阻碍了糖，致癌物质的吸收和胆汁酸，可提高脂肪的吸收。水溶性纤维的水果中发现，谷物，种子和蔬菜结合胆汁酸并降低胆固醇的吸收。

食品含有最高的纤维是芸豆（9.3克每3 / 4杯），全麸谷类（8.5克每1 / 3杯），和干西梅（1.6克每修剪）。一个10至13卡路里的每千克纤维的建议每日摄取量。如果你的饮食富含纤维没有，你应该逐渐增加您的摄取，以防止胃肠紊乱。随着饮食足够的纤维，将您的粪便漂浮在马桶。

饮食经修改的建议，以实现在经过精细加工的糖，减少饮食中的目标和淀粉（复合碳水化合物）和纤维增加。

减少消费软饮料，蛋糕，饼干和其他食品含有糖。

增加全麦面包摄入量;谷物，水果和蔬菜，包括豆类，扁豆和豌豆。

快速减肥饮食简单的身体造成一定损失的水，并最终将被取代。请记住，这是负热量平衡是减肥的重要，而不是饮食类型的大小。由于饮食目标如前所述，碳水化合物是最后的食物你应该在你的饮食减少，当您计划，以减少身体脂肪。快速减肥饮食通常非常低卡路里，比基础代谢要求低。这些饮食会导致代谢自动降低以节约能源，从而显着降低热量的开支。因此，减肥下降。我们建议您弥补了在复杂碳水化合物增加，因此在与脂肪的摄取量减少热量摄入。

脂肪

脂肪是能量的主要来源，含有超过两倍，每克的热量（9卡路里）的碳水化合物。我们与脂肪的主要关注的是脂肪酸结构，它包含。以下是脂肪酸的简短描述。食品含有饱和脂肪酸含有胆固醇，是稳固在室温下，一般是从动物性食品产生。例外的是椰子油和棕榈油。饱和脂肪酸既提高低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白。

食物含不饱和脂肪酸（MUSFA，一个双键）和多不饱和脂肪酸多个双键（多不饱和脂肪酸，）是胆固醇低，在室温下是液体，一般是从植物源性食品（如橄榄油， 1 MUSFA）。亚油酸，还为N - 6的脂肪酸，是一种多不饱和脂肪酸，属于一个基本的，主要来自冷水鱼（如鲑鱼，黑鳕鱼，金枪鱼派生脂肪酸类），牛奶，母乳。玉米，向日葵，花生，大豆和油也含有多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸可以降低低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白的原因没有改变荤。 MUSFA降低低密度脂蛋白胆固醇，增加高密度脂蛋白。

爱斯基摩人很少患心脏病或中风，尽管他们的高脂肪的食物。在日常饮食中脂肪的主要来源是鱼类。鱼，其中最瘦的蛋白质来源，提供多不饱和脂肪，这是结构上完全不同于我们的脂肪与红肉或鸡吃不同。

中n - 3脂肪酸是从植物和海鲜来源。植物资源提供了一个中链脂肪酸。海鲜为长链脂肪酸。植物来源的N - 3脂肪酸被证明，以防止冠心病超过渔业资源的。这些脂肪酸降低LDL - C和提高高密度脂蛋白。

植物油成为硬化的部分加氢，形成反式脂肪酸，一个主要的，如炸薯条，饼干，熟食物脂肪的商业组成部分，人造黄油。反式脂肪酸，提高LDL - C和低HDL - C和食物一样的危害最大的心脏和血管众所周知的。

注。最近的研究表明，一个人的摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸，可减少一半，消除黄油，人造黄油，乳制品含脂肪百分之二或全脂牛奶，肉类和脂肪。

虽然没有在每克热量的液体或固体脂肪人数的差额，有两个重大分歧，良好的健康。对饱和脂肪的饮食大量消费与心脏病的高利率。它应该是不奇怪的，那么，该建议的饮食目标包括在总脂肪摄入量减少百分之三十以下，并在饱和脂肪额外削减到百分之510。这也是如此胆固醇（另一种脂肪型），用于该少于每天300毫克的膳食目标已经确立。

为了实现这些目标，下面的指南建议：

多吃瘦肉，鱼，家禽，以及豆类和豌豆的蛋白质来源。

使用脱脂或低脂牛奶和奶制品。

限制饮酒量的鸡蛋和动物内脏。

限制你的油脂的摄入，特别是饱和脂肪酸，如黄油，猪油，起酥油，高，食品含有棕榈油和椰子油。

烤，烤，煮或炒，而不是和修剪肥肉。

蛋白质

蛋白质，碳水化合物等，提供4个每克热量;蛋白质，但没有作为主要能源来源看。蛋白质是重要的营养物质，因为它包含了组织生长，发展和维修所需的氨基酸。高质量的蛋白质存在于鸡蛋，肉，鱼，奶，家禽，奶酪和大豆。谷物，蔬菜，种子和坚果提供低质量的蛋白质，这更是每天需要比较高的优质蛋白质。

对于成人蛋白质需求量仅为0.8每公斤体重克，所以154磅（70公斤）的人的需要，只有56克，或每天约两盎司。作为一家快速成长的婴儿，需要2.2每公斤体重克。约12普通美国人的食物摄入量百分之是蛋白质，这足以满足这一标准。

维生素

维生素是在非常特殊的营养需要，但少量的正常功能至关重要。被列为脂溶性和水溶性自己的能力溶于油脂或水性。脂溶性维生素包括A，D类，E，和K由于它们的溶解度，他们可以存储在体内，并不需要每天都因为你可以“追上其他日子。”脂溶性维生素存储在身体脂肪。与他们的潜在问题是，如果太多，是接管了长期的，这可能导致维他命，一毒性的疾病，可能导致神经紊乱，肠胃问题，并损坏肝脏和肾脏。

水溶性维生素，包括维生素B，丙，叶酸，泛酸和生物素，不太可能促使维他命，是因为任何多余的尿液排出体外。然而，高度的水溶性维生素也可以是有毒的，应当避免。由于水的流动率高水溶性维生素，您需要更换每天的供应。

需求是不同的男子，儿童，妇女和孕妇或哺乳期妇女。虽然这些值可以用来评估你的饮食充足，不要指望，以满足每天每个需求。评估在数天内饮食习惯，看看您的摄入量平均足够。

如果您采取补充维生素？如果你是吃多样化的饮食包含主要食品集团（以下讨论），你不需要补充维生素。如果你想确保你得到所有的维生素，以一个单一的维生素每隔一天，一般不会产生问题。但是，一般广告和维生素补充剂消费超过供给量或“megavitamins”维他命可能导致一个严重的健康问题。以下是维生素名单，采取这些过剩的结果。

维生素Ablindness和胎儿畸形

维生素Ckidney石头，食物中维生素B12的破坏

维生素Dkidney石头

维生素Einterference与维生素K的功能

Niacinliver损伤

这是更好地集中在饮食均衡的饮食来满足这些维生素在你需要注意，而不是依赖于长期的补充。记住，吃均衡的饮食，你也满足蛋白质和矿物质需求。

矿产

矿物化学物质，如维生素，是正常健康的需要少量元素。它们分为两类：主要矿物和微量元素。主要矿物包括钙，这对骨骼需要，钾，钠，这是神经和肌肉功能需要，以及镁，这对身体的酶很多需要的功能。钾和钙还参与了心脏肌肉功能方面发挥重要作用。微量矿物质包括铁，它由血红蛋白需要运输的红血球氧碘，这对激素甲状腺素必要的，需要保持在适当水平的代谢率，以及锌，硒，铜等，这是需要一定的酶才能正常工作。

您可以实现吃多样和均衡饮食为这些矿物大部分的日常需要。然而，有些人担心，妇女不参加铁和钙的足量，妇女可以选择对这些矿物质的补充。

食盐是氯化钠，其中百分之四十是钠。一茶匙盐含有约2.3克（2300毫克钠）。由于成人只需要220毫克的钠，最好是保持尽可能低的钠摄入量。人们应该记住，所有食品都含有钠。因此，我们采取足够的盐钠，即使不添加到我们的食品烹饪之前或之后。调味品和沙拉酱每茶匙含有大量的钠：小苏打含有821毫克;嫩肉粉含有1750毫克，1莳萝泡菜含有928毫克;和酱油含有1029毫克。在天然食品服务（每），牛奶（126毫克），酸奶（105毫克），肉类（65毫克），生胡萝卜（25毫克），菠菜（22毫克），和玉米粉（43毫克）的钠丰富的源泉。这些天然的食物中也提供诸如钾，镁等重要矿物质。下面的指南建议，以减少盐的摄入量：

使用最小的盐在烹调。

加入草药和香料代替盐食物。

削减罐头，冷冻和加工食品。即使是低热量饮食晚餐含有大量的钠。这些食品在购买前，请阅读钠含量的标签。

抗氧化剂和预防

我们的身体自然产生''氧化自由基“的破坏细胞，提高老化，促进癌症的发展。身体的对这些化学品的天然防御是由暴露于香烟烟雾，空气污染，辐射，阳光，和压力有限。氧化也发挥了胆固醇在动脉建设的重要作用。许多研究表明，抗氧化剂，维生素A（β-胡萝卜素找到），C和E和矿物质，如硒，在柑橘类水果类黄酮，在大蒜和洋葱;异硫氰酸酯硫化物在卷心菜，西兰花和花椰菜，以及茶叶中酚类化合物防止癌症的发展。大豆产品和全麦木质素异黄酮抑制雌激素水平，它们在乳腺癌的发展发挥重要作用。

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